طوال معظم حياتي، كنتُ أعتقد أنني أفعل كل شيء على أكمل وجه. مثل الكثير من النساء، كنتُ أؤمن بأن تمارين الكارديو هي سرّ الحفاظ على اللياقة. خلال العشرينات والثلاثينات من عمري، كنتُ أمارس رياضة الجري، وكلما ذهبتُ إلى النادي الرياضي، كنتُ أتجه مباشرةً إلى جهاز المشي أو جهاز صعود الدرج. لم أجرؤ أبدًا على استخدام قسم الأوزان، لأنني بصراحة، كنتُ أعتقد أنه مخصص للاعبي كمال الأجسام ورواد الصالات الرياضية.
بعد فترة وجيزة من بلوغي الأربعين، لفتت انتباهي امرأة في النادي الرياضي بذراعين مشدودتين بشكل مذهل. سألتها عن سرّها، متوقعةً أن تخبرني أنها وجدت التمرين أو حصة اللياقة البدنية المثالية. لكنها ابتسمت وقالت: "أرفع الأثقال".
غيّر هذا الحديث حياتي تمامًا.
بدأت التدرب معها مرتين أسبوعيا، ورغم سنوات من الجري، لم يُعطني مدربي أي أوزان في الجلسات الأولى لأن أسلوبي في التمرين لم يكن جيدًا بما فيه الكفاية. لقد كان ذلك بمثابة صدمة حقيقية. قضيت سنوات في تحسين لياقتي البدنية، ولكن على الرغم من أنني كنت رشيقة بفضل الجري، إلا أنني لم أكن قوية حقًا.
في النهاية، وصلت إلى استخدام دمبل بوزن 3 كيلوغرامات، ووقعت في غرام تمارين القوة، وحصلت على شهادة مدربة شخصية، بل وافتتحت ناديًا رياضيًا خاصًا بي.
الآن، في الخمسين من عمري، أشعر حقًا بقوة أكبر مما كنت عليه قبل عشر سنوات. نعم، أنا سعيدة بذراعيّ المشدودتين وشعوري بالثقة في الملابس بلا أكمام، لكن الفوائد الأكبر كانت كامنة في أعماقي. ابتداءً من منتصف الثلاثينيات، نبدأ بشكل طبيعي بفقدان كتلة العضلات، لذا أصبحت تمارين القوة من أفضل الاستثمارات التي يمكنني القيام بها لصحة عظامي، وعمليات الأيض، والطاقة، والصحة العامة على المدى الطويل.
هذه هي العادات التي أعتمدها بشدة...
1. توقفت عن الاعتقاد بأن تمارين الكارديو كافية
لمدة تقارب العشرين عامًا، كنت أعتقد أن الجري هو كل ما أحتاجه. لا غبار على تمارين الكارديو، وما زلت أؤمن بأهميتها، لكن رفع الأثقال منحني ما لم يمنحني إياه الجري أبدًا. مع أنني كنت أتمتع بلياقة بدنية جيدة بفضل الجري، إلا أنني لم أكن قوية، ولم أدرك مدى أهمية ذلك إلا عندما بدأت تمارين القوة.
الآن، أشجع كل امرأة فوق الأربعين على بناء العضلات، ليس فقط من أجل المظهر، بل لما تقدمه للجسم. مع تقدمنا في العمر، نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي، لذا يصبح الحفاظ عليها في غاية الأهمية لقوتنا، وعظامنا، وصحة عمليات الأيض لدينا.
٢. بدأتُ باستخدام دمبل بوزن ٣ كيلوغرامات، وأنا فخورة بذلك.
من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا التي أسمعها هي اعتذار النساء لأنهن "لا يستطعن" رفع سوى أوزان ٢ أو ٣ كيلوغرامات. دائمًا ما أخبرهن أن هذا هو بالضبط ما بدأتُ به.
كما ذكرتُ، لم يسمح لي مدربي حتى بحمل الأوزان خلال أول جلستين لي لأن وضعيتي لم تكن جيدة بما فيه الكفاية. ركزنا كليًا على تعلم الحركات بشكل صحيح، وبعد ذلك فقط انتقلتُ إلى دمبل بوزن ٣ كيلوغرامات. اليوم، أستخدم في تمارين المنزل دمبل بوزن ١٢.٥-٢٠ كيلوغرامًا لتمارين الجزء السفلي من الجسم، و٦-١٢ كيلوغرامًا لتمارين الجزء العلوي، ولكن كل هذا لم يكن ليحدث لو أنني استعجلتُ في إتقان الأساسيات.
بدأتُ برفع أثقال وزنها 3 كيلوغرامات فقط... والآن أستخدم أثقالاً وزنها من 12.5 إلى 20 كيلوغراماً لتمارين الجزء السفلي من الجسم، ومن 6 إلى 12 كيلوغراماً لتمارين الجزء العلوي.
3. لستِ بحاجة لقضاء حياتكِ في صالة الرياضة
أحد أكبر الأخطاء التي أراها هو أن النساء يضعن معايير عالية جداً. يعتقدون أن عليهم ممارسة الرياضة يوميًا أو قضاء ساعات في النادي الرياضي، وعندما تنشغل حياتهم، ينتهي بهم الأمر بالتخلي عن كل شيء.
أنصح المبتدئين بجلسات تدريب قوة مرتين أسبوعيًا. بمجرد اكتساب الثقة والالتزام، يمكن زيادة عدد الجلسات إلى ثلاث جلسات، مدة كل منها 30 دقيقة. أسبوعي المثالي بسيط للغاية: جلستان لكامل الجسم، وجلسة واحدة للجزء العلوي، وما بين 8000 و10000 خطوة يوميًا. هذا أكثر من كافٍ لاكتساب القوة مع الاستمرار.
٤. تماريني متكررة عن قصد
قد توهمنا وسائل التواصل الاجتماعي أننا بحاجة إلى برنامج تمارين جديد كل أسبوع، لكنني أختلف مع هذا الرأي تمامًا. فالأساسيات هي التي تُحقق النتائج، وأؤمن حقًا أن سر النجاح يكمن في التكرار.
إذا بدأت تمارين القرفصاء تُصبح سهلة، فلا تتخلي عنها لصالح تمرين مُعقد شاهدته على الإنترنت. ببساطة، استخدمي دمبل أثقل قليلًا، أو أبطئي الحركة، أو توقفي قليلًا في أسفل القرفصاء. هذه التدرجات الصغيرة هي ما يُبني القوة مع مرور الوقت.
٥. لا أتخلى أبدًا عن تمارين "الخمسة الذهبية"
من أكثر الأسئلة التي تُطرح عليّ هي كيفية الحصول على ذراعين مشدودتين. تعتقد الكثير من النساء أنهن بحاجة إلى قضاء جلسة التمرين بأكملها في تمارين ثني الذراعين وتمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن على الرغم من أهمية هذه التمارين، إلا أنه لا ينبغي أن تكون هي التمرين الرئيسي.
أُصمّم تمارين الجزء العلوي من الجسم دائمًا حول ما أُسمّيه "الخمسة الذهبية": تمرين ضغط الصدر، وتمرين التجديف المنحني، وتمرين أرنولد، وتمرين ثني الذراعين، وتمرين غطس الذراعين. التمارين الثلاثة الأولى مركبة، تُفعّل عدة مجموعات عضلية في آنٍ واحد، وتُمكّنك من رفع أوزان أثقل، قبل أن أختتم بتمارين العزل التي تستهدف عضلات الذراعين مباشرةً.
أُصمّم تمارين الجزء العلوي من الجسم دائمًا حول ما أُسمّيه "الخمسة الذهبية".
إذا كنتِ مبتدئة، جرّبي أداء كل تمرين لمدة 45 ثانية تقريبًا، ثم استريحي لمدة 15 ثانية، قبل الانتقال إلى التمرين التالي. كرّري هذه الدورة ثلاث مرات، وركّزي على أداء كل تكرار بشكل صحيح.
6. لا أُضيّع وقتي في تمارين البطن المُرهقة.
عندما تُخبرني النساء أنهنّ قلقات بشأن منطقة البطن، غالبًا ما يُفاجأن عندما أُوضّح لهنّ أنني لا أقضي ساعات في تمارين عزل عضلات البطن. يكمن جمال برنامج القوة المتوازن في أن عضلات جذعك تعمل تلقائيًا في كل حركة تقريبًا.
تمارين القرفصاء، والاندفاع، ورفع الأثقال من وضعية الانحناء، وضغط الكتفين، جميعها تُجبر عضلات جذعك على تثبيت جسمك، مما يُقوي عضلات بطنك دون أن تشعر بذلك. إذا أضفتُ تمارين مُخصصة لعضلات الجذع، فأُبقيها بسيطة مثل تمرين "ديد باجز"، وتمرين البلانك، وتمرين المشي واقفًا.
7. التباطؤ غيّر نتائجي تمامًا
من أسهل الطرق لزيادة فعالية تمارين القوة هو التباطؤ. يجب أن تشعر بالتحكم والدقة في كل رفعة. إذا كنت تُنهي التكرارات بسرعة كبيرة، فربما لا تكون الأوزان ثقيلة بما يكفي.
بدلًا من التسرع في إنهاء المجموعة، ركّز على إنزال الوزن ببطء مع الحفاظ على الأداء الصحيح طوال التمرين. هذا ما يُساعد على بناء العضلات ويُقلل من خطر الإصابة.
8. أُركز في كل وجبة على البروتين
لو كان عليّ اختيار عادة غذائية واحدة أحدثت فرقًا كبيرًا مع تقدمي في العمر، لكانت جعل البروتين أساس كل وجبة. أحرص على تناول حوالي 30 غرامًا من الكربوهيدرات في كل وجبة، ثم أُكمل باقي الوجبة بالألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
عادةً ما يكون فطوري عبارة عن وعاء من الشوفان مع بذور الشيا وبذور الكتان ومسحوق البروتين، أو بيض مع إضافة بياض البيض. أما الغداء، فغالبًا ما يكون عبارة عن راب دجاج مع زبادي غني بالبروتين، بينما العشاء عادةً ما يكون سمك السلمون أو الدجاج أو القاروص مع الكينوا أو العدس أو البطاطا الحلوة. إذا رغبت في تناول شيء حلو بعد العشاء، أتناول قطعتين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 90% أو علبة شوكولاتة غنية بالبروتين، قبل أن أختتم يومي بتفاحة باردة مقرمشة من الثلاجة مع كوب من شاي النعناع. يساعدني هذا النظام الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يدعم العضلات التي أبذل جهدًا كبيرًا في بنائها.
9. أُسهّل عملية الأكل الصحي
لقد وجدت أن الأكل الصحي يصبح أسهل بكثير عندما أتجنب اتخاذ أكبر عدد ممكن من القرارات اليومية. أطلب غالبًا نفس وجبة الغداء لأنني أعرف أنها متوازنة ومشبعة وغنية بالبروتين، وأُحضّر البروتين والخضراوات مسبقًا بكميات كبيرة حتى تكون لديّ دائمًا مكونات وجبة صحية جاهزة.
هذا الانتظام يُريحني كثيرًا. فبدلًا من التفكير المستمر فيما سآكله، أعرف مسبقًا أنني سأمنح جسمي ما يحتاجه.
١٠. لا أشعر بالذعر إذا لم يتوفر لديّ سوى عشر دقائق.
أكبر خطأ أراه ترتكبه النساء ليس اختيار التمارين الخاطئة، بل توقع الكمال. الحياة مليئة بالمشاغل، وفي بعض الأيام لن يتوفر لديكِ نصف ساعة للتمرين.
١١. الاستشفاء جزء لا يتجزأ من البرنامج أيضًا.
لا يعني يوم الراحة بالضرورة الجلوس بلا حراك. أحب المشي، وممارسة تمارين التمدد الخفيفة، أو قضاء عشر دقائق في تمارين مرونة بسيطة لمساعدة عضلاتي على التعافي.
وضعية الطفل من تمارين التمدد المفضلة لدي، إلى جانب تمارين التواء العمود الفقري اللطيفة وتمرين "خيط الإبرة"، لأنها تُخفف التوتر في ظهري وكتفيّ بعد رفع الأثقال. الاستشفاء جزء من التدريب، وليس منفصلاً عنه.
١٢. توقفت عن الهوس بالميزان.
لم يكن تحولي مرتبطًا بفقدان الوزن بشكل كبير بقدر ما كان مرتبطًا بتغيير تكوين جسمي. عندما بلغت منتصف الأربعينيات، كنت قد أمضيت سنوات في بناء العضلات، وأعتقد حقًا أن ذلك منحني أساسًا قويًا لدخول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
مثل العديد من النساء، لاحظت أنه إذا زاد وزني الآن، فمن المرجح أن يتركز حول منطقة البطن أكثر مما كان عليه الحال في الثلاثينيات. لكن امتلاك المزيد من العضلات "كمخزون" ساعدني في الحفاظ على شكلي وقوتي وصحتي الأيضية خلال هذه المرحلة من حياتي.
١٣. أبني جسدًا يُمكّنني من الاستمتاع بالحياة.
إنّ أكبر مفاجأة في كوني أقوى في الخمسين من عمري ليست مقدار الوزن الذي أستطيع رفعه، بل شعوري بالقدرة كل يوم.
أستطيع حمل حقيبتي، ونقل الأثاث الثقيل، ورفع أكياس التسوق، ومساعدة كلبي العزيز في الصعود والنزول من السيارة، والانطلاق في نزهات طويلة دون القلق بشأن قدرة جسدي على التحمل. لا أريد أبدًا أن أفوّت فرصة أو مغامرة لمجرد شعوري بعدم القوة أو النشاط الكافيين.
أريد توسيع آفاقي، لا تقليصها. بالنسبة لي، لم يعد تدريب القوة يتعلق بالسعي وراء الجسم المثالي، بل ببناء جسم أستطيع الاعتماد عليه لعقود قادمة.