كيفية تجنب الإفراط في التدريب

عند البحث في رياضة رفع الأثقال، من المعروف منذ زمن طويل أن الهدف هو تحفيز الألياف العضلية الأسرع انقباضًا (المعروفة بالألياف الجليكوليتية السريعة). بمجرد أن تُرهق هذه الألياف، تحتاج إلى الراحة. مع ذلك، لا تصل معظم برامج التدريب إلى مستوى كافٍ لتحفيز هذه الألياف. يتطلب الأمر جهدًا كبيرًا، واستعدادًا لبذل أقصى جهد. ليس من السهل التدرب حتى الإرهاق. يفضل معظم الناس أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات أو اتباع نظام هرمي بدلًا من أداء مجموعة واحدة حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي.

بمجرد إجهاد الألياف العضلية السريعة التحلل، فإن أي تمرين إضافي سيؤثر سلبًا على فترة التعافي ويزيد من خطر إصابة الأنسجة الضامة. لهذا السبب أستخدم برنامج الـ 15 دقيقة وأُدرّب عليه الآخرين. فهو فعال من حيث الوقت، ويُحقق نتائج رائعة، ويُقلل الضغط على المفاصل. إليك كيفية عمل برنامج الـ 15 دقيقة:

كما هو الحال في معظم برامج تدريب الأثقال، ستعمل على عدة عضلات في الجسم، واحدة تلو الأخرى. ولكن، ستُركز فقط على أداء مجموعة واحدة طويلة لكل عضلة. يجب أن تتضمن المجموعة حوالي 15-20 تكرارًا بوزن ثقيل بما يكفي لإجهاد عضلاتك تمامًا. سيتطلب الأمر الكثير من الطاقة والتركيز لبذل هذا الجهد، ولكن سنتحدث عن ذلك بالتفصيل لاحقًا.

إليك مثال على تمرين أنصح به: تمرين الضغط على البنش، تمرين السحب لأسفل، تمرين الرفع العمودي، تمرين ثني الذراعين، تمرين الضغط لأسفل، تمرين مد الساق، تمرين ثني الساق، تمرين عضلات البطن، وتمرين أسفل الظهر. تحتوي هذه القائمة على 9 تمارين، ما يعني أنه في روتين الـ 15 دقيقة، يجب ألا تستغرق كل تمرين أكثر من دقيقة ونصف. ابذل جهدك في كل مجموعة وانتقل إلى التمرين التالي. قد لا يبدو الوقت طويلاً، لكنني أضمن لك أنك ستشعر بالإرهاق. أنا شخصياً أستخدم هذا الروتين منذ 20 عاماً، وكما ذكرت سابقاً، جربتُ تمارين رياضية شاقة للغاية، بالإضافة إلى تمارين أخرى متوسطة الشدة.

تُناسب هذه التمارين جميع الأعمار. حتى الأشخاص في السبعينيات والثمانينيات من عمرهم يشعرون وكأنهم يستعيدون لياقتهم البدنية عند التدرب بهذه الطريقة. بالطبع، يجب على المدرب توخي الحذر من إجهاد المتدرب. فكما هو الحال مع أي روتين رياضي آخر، يُعدّ توقف القلب مصدر قلق دائم في هذا العمر. لذا، يحتاج كبار السن إلى البدء ببطء. ولكن مع اعتيادهم على بذل الجهد، سيقل احتمال تعرضهم لأزمة قلبية.

أما الأمر الآخر الذي يجب على المتدربين تعلمه فهو أهمية التركيز الشديد. فالوصول إلى الإرهاق يتطلب طاقة وتركيزاً عالياً. في الواقع، هذا التركيز الشديد يتطلب جهداً ذهنياً بقدر ما يتطلب جهداً بدنياً. بمعنى آخر، قد يبدأ الشخص التمرين بنسبة 70% فقط من طاقته القصوى. ولكن مع اكتسابه الثقة، سيتمكن من رفعها إلى 90%. وهذا بدوره سيُحسّن نمو عضلاته ويمنحه شعورًا بالراحة والنشاط.

هذه هي روعة البرنامج؛ فهو مناسب للجميع! حتى لو لم يكن بالإمكان استخدام الأوزان، يمكن للشخص البدء بتمارين نطاق الحركة، ثم التدرج إلى الأوزان الخفيفة. لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة. في الواقع، قرأتُ مؤخرًا قصة رجل بدأ المشاركة في سباقات الماراثون وهو في التاسعة والثمانين من عمره. ولكن أكثر من مجرد قراءة القصص، فقد رأيتُ النتائج بنفسي. على مدار 12 عامًا، أدرتُ برنامجًا رياضيًا على محطة إذاعية مسيحية عالمية. لا يتطلب البرنامج أي معدات، ومع ذلك فقد غيّر حياة الكثيرين. أشخاص ظنوا أنهم لن يتمكنوا من ممارسة الرياضة أبدًا، وجدوا حيوية متجددة ظنوا أنها ستختفي إلى الأبد. كل ما احتاجوه هو قلبٌ مُستعد.